Zasypianie jest dla wielu osób codziennym wyzwaniem. Problemy z zaśnięciem mogą być spowodowane stresem, lękiem, nadmiarem bodźców lub nieprawidłową higieną snu. Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu i ułatwienie zasypiania jest słuchanie muzyki relaksacyjnej. Jak działa muzyka na nasz organizm i umysł? Jakiej muzyki słuchać przed snem i jak to robić?

Jak muzyka wpływa na sen?

Muzyka ma silny wpływ na nasz organizm i umysł. Może pobudzać lub uspokajać, wywoływać różne emocje i wspomnienia, wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. Muzyka relaksacyjna, czyli taka, która ma niski tempo, łagodne brzmienie i spokojny rytm, może pomóc nam w zasypianiu poprzez:

• Obniżenie ciśnienia krwi, tętna i poziomu kortyzolu – muzyka relaksacyjna działa jak naturalny środek uspokajający, który zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne. Muzyka obniża ciśnienie krwi, tętno i poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co sprzyja wyciszeniu i odprężeniu.
• Stymulowanie wydzielania melatoniny – muzyka relaksacyjna może również wpływać na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu dobowego i senności. Melatonina jest produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na zmiany oświetlenia. Słuchanie muzyki relaksacyjnej w ciemnym pokoju może zwiększyć produkcję melatoniny i ułatwić zasypianie.
• Zmniejszenie aktywności mózgu – muzyka relaksacyjna może również zmniejszać aktywność mózgu, zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za uwagę, pamięć i myślenie analityczne. Muzyka pomaga nam odwrócić uwagę od natłoku myśli, problemów i obaw, które utrudniają zasypianie. Muzyka sprzyja przejściu do stanu alfa, czyli stanu relaksu i medytacji, który poprzedza sen.

Jakiej muzyki słuchać przed snem?

Nie każda muzyka jest odpowiednia do słuchania przed snem. Niektóre gatunki muzyczne mogą mieć odwrotny efekt i pobudzać nasz organizm i umysł. Aby muzyka pomogła nam w zasypianiu, powinna spełniać następujące kryteria:

Niskie tempo

Tempo muzyki to liczba uderzeń na minutę (BPM). Im wyższe tempo, tym szybsze bicie serca i większe pobudzenie. Aby muzyka była relaksująca, powinna mieć tempo zbliżone do naszego spoczynkowego tętna, czyli około 60 BPM lub niższe.

Łagodne brzmienie

Brzmienie muzyki to sposób, w jaki dźwięki są odbierane przez nasze uszy i mózg. Im łagodniejsze brzmienie, tym większy efekt relaksacyjny. Należy unikać muzyki z ostrymi dźwiękami, głośnymi perkusjami lub hałaśliwymi efektami. Lepiej wybrać muzykę z delikatnymi instrumentami, takimi jak fortepian, harfa, gitara czy flet.

Spokojny rytm

Rytm muzyki to sposób, w jaki dźwięki są ułożone w czasie. Im spokojniejszy rytm, tym łatwiej się zrelaksować i zasnąć. Należy unikać muzyki z szybkim, zmiennym lub nieregularnym rytmem, który może pobudzać lub dezorientować nasz mózg. Lepiej wybrać muzykę z powtarzalnym, stałym lub wolnym rytmem, który wprowadza nas w stan alfa.

Przykłady muzyki ułatwiającej zasypianie

Przykładami muzyki relaksacyjnej do snu mogą być:

• Muzyka klasyczna – muzyka klasyczna to gatunek muzyczny obejmujący wiele stylów i epok historycznych. Muzyka klasyczna jest często uważana za jedną z najbardziej relaksujących form muzyki, ponieważ ma bogate i harmonijne brzmienie, niskie tempo i spokojny rytm. Niektóre z najbardziej znanych utworów klasycznych do snu to: “Kanon D-dur” Johanna Pachelbela, “Nokturn Es-dur” Fryderyka Chopina, “Kolęda Lwie Serce” Edwarda Elgara czy “Jesu, radość człowieka” Johanna Sebastiana Bacha.
• Muzyka ambient – muzyka ambient to gatunek muzyczny charakteryzujący się niskim poziomem dynamiki, brakiem wyraźnej melodii i rytmu oraz tworzeniem atmosferycznych i przestrzennych dźwięków. Muzyka ambient jest idealna do snu, ponieważ ma hipnotyczny i kojący efekt na nasz umysł i ciało. Niektóre z najbardziej znanych utworów ambient do snu to: “Weightless” Marconi Union, “Music for Airports” Briana Eno, “Oxygene” Jeana-Michela Jarre’a czy “Substrata” Biosphere.
• Muzyka medytacyjna – muzyka medytacyjna to gatunek muzyczny przeznaczony do wspomagania praktyk medytacyjnych i duchowych. Muzyka medytacyjna ma na celu uspokoić umysł, wyciszyć emocje i zwiększyć świadomość. Muzyka medytacyjna często wykorzystuje dźwięki natury, takie jak szum wody, śpiew ptaków czy wiatr, lub dźwięki instrumentów etnicznych, takich jak misy dźwiękowe, gongi czy bębny szamańskie. Niektóre z najbardziej znanych utworów medytacyjnych do snu to: “Om Mani Padme Hum” Imee Ooi, “The Sound of Silence” Deuter, “Tibetan Singing Bowls” Llewellyn czy “Chakra Balancing” Jonathan Goldman.

Te dźwięki warto włączyć sobie przed snem: