Czym jest przerywany post?
Przerywany post to model żywieniowy, który zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie, przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia. Jest często stosowany jako element diety odchudzającej. W czasie postu przy poście przerywanym dozwolone jest spożywanie bezkalorycznych napojów, takich jak woda, kawa i herbata. Charakterystyczną cechą postu przerywanego jest wydłużenie przerwy pomiędzy posiłkami i utworzenie tzw. okna żywieniowego. W czasie postu ogranicza się spożywanie kilokalorii od 60 do 100%, a w dni bez postu nie ma ograniczeń dotyczących liczby spożywanych kilokalorii.
Jakie są rodzaje postu przerywanego?
Post przerywany nie jest jednolitą metodą, ale obejmuje kilka różnych sposobów przeprowadzania postu. Najpopularniejsze z nich to:
- Post 16:8 – polega na poście przez 16 godzin dziennie i jedzeniu w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Na przykład, można jeść od godziny 10 do 18, a następnie pościć do następnego dnia.
- Post 5:2 – polega na poście przez dwa dni w tygodniu (niekoniecznie pod rząd), w których spożywa się maksymalnie 500-600 kcal dziennie, a przez pozostałe pięć dni je się normalnie.
- Post co drugi dzień – polega na poście co drugi dzień, w którym spożywa się maksymalnie 500 kcal dziennie, a w dni bez postu je się normalnie.
- Post wojowników – polega na poście przez 20 godzin dziennie i jedzeniu w 4-godzinnym oknie żywieniowym wieczorem. W czasie postu można pić tylko niskokaloryczne napoje, a posiłek wieczorny powinien być bogaty w białko i warzywa.
- Post spontaniczny – polega na pomijaniu posiłków zgodnie z własnym odczuciem głodu i sytości, bez sztywnych ram czasowych.
Jakie są korzyści i zagrożenia postu przerywanego?
Post przerywany ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i sylwetki. Niektóre z nich to:
- Zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej – poprzez ograniczenie kalorii i zwiększenie spalania tłuszczu jako źródła energii.
- Poprawa kontroli glikemii i insulinooporności – poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny.
- Poprawa profilu lipidowego i ciśnienia krwi – poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
- Poprawa funkcji mózgu i pamięci – poprzez stymulację neurogenezy (powstawania nowych komórek nerwowych) i ochronę przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
- Spowolnienie procesów starzenia – poprzez aktywację mechanizmów naprawy komórkowej i redukcję stanów zapalnych.
Post przerywany nie jest jednak pozbawiony zagrożeń i skutków ubocznych. Niektóre z nich to:
- Utrata masy mięśniowej – poprzez zwiększenie katabolizmu białek w czasie postu.
- Zaburzenia hormonalne – poprzez zmiany w wydzielaniu hormonów takich jak leptyna, grelina, kortyzol czy hormony tarczycy.
- Zaburzenia snu i nastroju – poprzez wpływ na rytm dobowy, apetyt i poziom energii.
- Zaburzenia odżywiania – poprzez nadmierne ograniczenie kalorii, obsesyjne liczenie godzin postu lub kompulsywne jedzenie w czasie okna żywieniowego.
- Niedobory żywieniowe – poprzez nieprawidłowy dobór pokarmów lub pomijanie ważnych składników odżywczych.
Dla kogo jest post przerywany?
Post przerywany jest modelem żywieniowym, który może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki. Jednak nie jest on odpowiedni dla każdego i wymaga pewnej wiedzy i świadomości. Post przerywany może być dobrym wyborem dla osób, które:
- Chcą zredukować masę ciała i tkankę tłuszczową, poprzez ograniczenie kalorii i zwiększenie spalania tłuszczu jako źródła energii.
- Mają problem z podjadaniem wieczornym, ponieważ ustalając godzinę ostatniego posiłku, mogą lepiej kontrolować swoją podaż kalorii i zapobiec nadmiernemu jedzeniu.
- Prowadzą nieregularny tryb życia i rzadko jedzą śniadania, a ich posiłki skupiają się po południu i wieczorem. Post przerywany może pomóc im wprowadzić pewien rytm żywieniowy i dostosować go do swojego stylu życia.
- Chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne, poprzez poprawę kontroli glikemii, insulinooporności, profilu lipidowego i ciśnienia krwi.
- Chcą spowolnić procesy starzenia, poprzez aktywację mechanizmów naprawy komórkowej i redukcję stanów zapalnych.
Nie zaleca się robienia postu przerywanego:
- cukrzykom z problemami w kontroli choroby,
- osobom z chorobami nerek, kamieniami nerkowymi,
- kobietom ciężarnym lub karmiącym piersią,
- osobom w podeszłym wieku,
- osobom z zaburzeniami odżywiania i z historią zaburzeń odżywiania,
- dzieciom,
- osobom zażywającym codzienne leki o stałych porach w towarzystwie posiłków.
Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup, możesz rozważyć post przerywany jako opcję żywieniową, ale najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem decyzji.
Jak zacząć post przerywany?
Post przerywany nie wymaga specjalnego przygotowania ani skomplikowanych zasad. Jednak warto zastosować kilka wskazówek, aby ułatwić sobie adaptację do nowego modelu żywieniowego i uniknąć niepotrzebnych problemów. Oto kilka z nich:
- Wybierz schemat postu przerywanego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom. Możesz wybrać spośród różnych wariantów, takich jak 16:8, 5:2, co drugi dzień czy wojowników. Zaleca się jednak zacząć od najłatwiejszego i najbardziej naturalnego dla ludzi postu 12:12, czyli jedzenia przez 12 godzin i postu przez 12 godzin.
- Zacznij stopniowo. Nie musisz od razu przechodzić na długie okresy głodzenia. Możesz stopniowo wydłużać czas postu i skracać okno żywieniowe, aż osiągniesz wybrany schemat. Na przykład, możesz zacząć od 14 godzin postu i 10 godzin jedzenia, a następnie zmniejszać o godzinę co tydzień.
- Pij dużo wody w ciągu całego dnia. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i zapobiegania odwodnieniu. Woda pomaga również zaspokoić uczucie głodu i oczyszcza organizm z toksyn. Możesz również pić niskokaloryczne napoje, takie jak kawa, herbata czy napary ziołowe, ale bez dodatku cukru lub mleka.
- Unikaj spożywania kalorii w okresie głodzenia. Nie łam postu poprzez jedzenie lub picie produktów zawierających kalorie, takich jak cukierki, batony, soki czy napoje energetyczne. Nie tylko zaburzysz procesy metaboliczne zachodzące w czasie postu, ale również zwiększysz ryzyko nadmiernego jedzenia w czasie okna żywieniowego.
- Monitoruj swoje samopoczucie i stan zdrowia. Post przerywany może mieć różny wpływ na różne osoby. Niektórzy mogą czuć się lepiej, inni gorzej. Dlatego ważne jest, aby obserwować swoje reakcje na post i dostosowywać go do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli odczuwasz silny głód, osłabienie, bóle głowy, drażliwość lub inne nieprzyjemne objawy, możesz skrócić czas postu lub zwiększyć ilość i jakość posiłków w czasie okna żywieniowego. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
