Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, wiele osób cierpi na zaburzenia snu, takie jak bezsenność, narkolepsja czy zespół niespokojnych nóg. Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny, takie jak stres, choroby, leki, nieprawidłowy tryb życia czy zanieczyszczenie środowiska. Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu jest stosowanie odpowiednich suplementów diety, które mogą wspomagać procesy regeneracyjne, uspokajać układ nerwowy i regulować rytm dobowy. Oto kilka przykładów suplementów, które mogą pomóc w przypadku problemów ze snem:
- Melatonina – to hormon produkowany przez szyszynkę, który odpowiada za regulację cyklu snu i czuwania. Melatonina jest wydzielana w ciemności i hamowana przez światło. Dlatego jej poziom jest najwyższy w nocy i najniższy w dzień. Melatonina pomaga zasnąć szybciej, przedłuża czas trwania snu i poprawia jego jakość. Suplementacja melatoniną jest szczególnie zalecana osobom pracującym na zmiany, podróżującym przez różne strefy czasowe lub narażonym na sztuczne oświetlenie. Zwykle stosuje się dawki od 0,5 do 5 mg na godzinę przed snem.
- Magnez – to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i układu sercowo-naczyniowego. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w syntezie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sen i relaksację, takich jak GABA, serotonina czy melatonina. Magnez pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, łagodzi stres i nerwowość, poprawia nastrój i ułatwia zasypianie. Suplementacja magnezem jest szczególnie zalecana osobom aktywnym fizycznie, narażonym na duży stres lub niedożywionym. Zwykle stosuje się dawki od 200 do 400 mg dziennie, najlepiej wieczorem.
- Waleriana – to roślina lecznicza o silnym działaniu uspokajającym i nasennym. Waleriana zawiera substancje aktywne, takie jak kwas walerynowy, izowalerynowy czy waleryniany, które wpływają na receptory GABA w mózgu i hamują aktywność układu nerwowego. Waleriana skraca czas potrzebny do zaśnięcia, poprawia jakość snu i zmniejsza częstotliwość przebudzeń nocnych. Suplementacja walerianą jest szczególnie zalecana osobom cierpiącym na bezsenność spowodowaną lękiem, nerwowością lub depresją. Zwykle stosuje się dawki od 300 do 600 mg ekstraktu suchego z korzenia waleriany na godzinę przed snem.
- Lawenda – to roślina aromatyczna o właściwościach relaksujących i uspokajających. Lawenda zawiera substancje aktywne, takie jak linalol, linaloacetat czy kumaryna, które wpływają na układ limbiczny w mózgu i wywołują uczucie spokoju i odprężenia. Lawenda pomaga zwalczyć stres, lęk i depresję, poprawia nastrój i ułatwia zasypianie. Suplementacja lawendą może polegać na stosowaniu olejku eterycznego z lawendy w aromaterapii, inhalacji, kąpielach lub masażach. Można też przyjmować lawendę w postaci kapsułek, tabletek lub herbaty. Zwykle stosuje się dawki od 80 do 160 mg ekstraktu z kwiatów lawendy na godzinę przed snem.
- Witamina B6 – to witamina rozpuszczalna w wodzie, która bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie, w tym w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, melatonina czy dopamina. Witamina B6 pomaga utrzymać prawidłowy poziom tych substancji w mózgu i wpływa na regulację nastroju, cyklu snu i czuwania. Witamina B6 pomaga zapobiegać zaburzeniom snu związanym z niedoborem serotoniny, takim jak depresja, lęk czy zespół niespokojnych nóg. Suplementacja witaminą B6 jest szczególnie zalecana osobom starszym, kobietom w ciąży lub karmiącym piersią, osobom przyjmującym leki antykoncepcyjne lub antydepresanty. Zwykle stosuje się dawki od 10 do 50 mg dziennie, najlepiej rano.
Suplementacja diety może być pomocnym sposobem na poprawę jakości snu i zdrowia ogólnego. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowego trybu życia i odpowiedniej higieny snu. Dlatego warto zadbać o regularny rytm dobowy, unikać używek i nadmiernego oświetlenia przed snem, uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną i relaksować się przed zaśnięciem. W razie poważnych problemów ze snem należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą.
