Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym skupianiu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania lub interpretowania tego, co się dzieje. Mindfulness to także styl życia, który promuje odpowiedzialną produkcję i konsumpcję, szacunek dla zasobów naturalnych i minimalizm.
Skąd się wziął mindfulness?
Mindfulness ma swoje korzenie w tradycji buddyjskiej i hinduskiej. Buddyzm zawiera drogę do oświecenia, a pojęcie „sati”, które oznacza uwagę, świadomość i bycie obecnym, jest uważane za pierwszy krok do oświecenia. Termin ten został przybliżenie przetłumaczony z prastarego języka pali na „mindfulness”.
Wprowadzenie mindfulness do zachodniej kultury nauki i medycyny można przypisać Jonowi Kabat-Zinnowi. Kabat-Zinn studiował jogę hatha pod kierunkiem różnych nauczycieli buddyjskich, takich jak Philip Kapleau i Thich Nhat Hanh. Jako profesor na Uniwersytecie Massachusetts w 1979 roku opracował program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), czyli uważności opartej na redukcji stresu, który służył do leczenia przewlekłego bólu. Odkrył, że pacjenci często próbują unikać bólu, ale to prowadzi do większego cierpienia. Praktykowanie mindfulness było skuteczniejszym podejściem.
Od tego czasu badania nad MBSR i ogólnie nad mindfulness znacznie się rozwinęły, a mindfulness stał się ważną techniką terapeutyczną. Został włączony do takich metod jak Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), czyli uważności opartej na terapii poznawczej, Dialectical Behavior Therapy (DBT), czyli dialektycznej terapii behawioralnej, czy Acceptance and Commitment Therapy (ACT), czyli terapii akceptacji i zaangażowania.
Jakie są korzyści z mindfulness?
Korzyści z mindfulness zostały dobrze udokumentowane w badaniach naukowych. Przegląd ponad 400 wcześniejszych badań wykazał, że mindfulness jest skuteczną praktyką dla poprawy fizycznego i psychicznego samopoczucia prawie wszystkich ludzi. Niektóre z potencjalnych korzyści z mindfulness to:
- Zmniejszenie stresu, lęku i depresji. Mindfulness pomaga regulować emocje i myśli, nie oceniając ich ani unikając ich. Dzięki temu można łatwiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami i zmniejszyć napięcie psychiczne. Badania wykazały, że MBSR i MBCT są skuteczne w redukcji objawów stresu, lęku i depresji oraz zapobieganiu nawrotom tych zaburzeń.
- Poprawa pamięci i funkcji poznawczych. Mindfulness poprawia koncentrację i uwagę, co przekłada się na lepsze wyniki w nauce i pracy. Badania wykazały, że wpływa na strukturę mózgu, zwiększając gęstość szarej substancji w obszarach odpowiedzialnych za pamięć roboczą, uczenie się i decydowanie.
- Lepsze zdrowie fizyczne. Mindfulness wpływa nie tylko na umysł, ale także na ciało. Badania wykazały, że obniża ciśnienie krwi , poprawia układ odpornościowy , zmniejsza ból i poprawia jakość snu . Mindfulness może także pomóc w leczeniu i zapobieganiu niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca , astma czy fibromialgia .
- Większe poczucie szczęścia i dobrostanu. Mindfulness uczy doceniać chwilę obecną i cieszyć się prostymi przyjemnościami. Pomaga także akceptować siebie i innych, co poprawia relacje interpersonalne i poczucie własnej wartości. Badania wykazały, że mindfulness zwiększa poziom hormonów szczęścia, takich jak serotonina i dopamina, oraz zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu .
Jak ćwiczyć mindfulness?
Istnieje wiele prostych sposobów na praktykowanie mindfulness. Niektóre z nich to:
- Zwracaj uwagę. W zabieganym świecie trudno jest zwolnić i zauważyć rzeczy. Spróbuj poświęcić czas na doświadczanie swojego otoczenia wszystkimi zmysłami: dotykiem, słuchem, wzrokiem, węchem i smakiem. Na przykład, gdy jesz ulubione jedzenie, poświęć czas na poczucie jego zapachu, smaku i prawdziwego delektowania się nim.
- Żyj w teraźniejszości. Spróbuj celowo przywoływać otwartą, akceptującą i rozeznającą uwagę na wszystko, co robisz. Znajdź radość w prostych przyjemnościach.
- Akceptuj siebie. Traktuj siebie tak, jak traktowałbyś dobrego przyjaciela.
- Skup się na oddechu. Gdy masz negatywne myśli, spróbuj usiąść, wziąć głęboki oddech i zamknąć oczy. Skup się na swoim oddechu, jak porusza się on w twoim ciele. Siedzenie i oddychanie nawet przez minutę może pomóc.
Możesz także spróbować bardziej ustrukturyzowanych ćwiczeń mindfulness, takich jak:
- Skanowanie ciała. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami u boków, dłońmi skierowanymi do góry. Skup swoją uwagę powoli i celowo na każdej części ciała, po kolei, od palców u stóp do głowy lub od głowy do stóp. Bądź świadomy wszelkich wrażeń, emocji lub myśli związanych z każdą częścią ciała.
- Medytacja siedząca. Usiądź wygodnie z prostymi plecami i nogami skrzyżowanymi lub opartymi na podłodze. Zamknij oczy lub skieruj wzrok na punkt przed sobą. Skup swoją uwagę na swoim oddechu, jak porusza się on w twoim ciele. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga się rozprasza, delikatnie wróć do oddechu.
- Medytacja spacerowa. Wybierz spokojne miejsce, gdzie możesz chodzić bez przeszkód. Zacznij chodzić powoli i świadomie, zwracając uwagę na każdy krok i ruch ciała. Skup się także na swoim oddechu i otoczeniu. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga się rozprasza, delikatnie wróć do chodzenia.
Możesz także skorzystać z pomocy profesjonalnego instruktora mindfulness lub z aplikacji mobilnych, takich jak Headspace, Calm czy Insight Timer, które oferują wiele ćwiczeń i porad dotyczących mindfulness.
