Sushi to tradycyjna japońska potrawa, która zyskała popularność na całym świecie. Składa się z gotowanego ryżu zaprawionego octem ryżowym, surowych lub gotowanych ryb i owoców morza, warzyw i alg nori. Sushi podaje się z sosem sojowym, chrzanem wasabi i marynowanym imbirem. Czy sushi jest zdrowe? Sprawdź, jakie są jego zalety i zagrożenia dla zdrowia.
Zalety sushi dla zdrowia
Sushi jest bardzo zdrowe dla organizmu, o ile jemy je z głową. Proste rolki, składające się z ryżu, ryb i warzyw to mocna porcja zdrowych tłuszczów, witamin oraz ważnych dla zdrowia składników i minerałów. Sushi jest niskokaloryczne, sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki i jest bezglutenowe. Regularne jedzenie sushi korzystnie wpływa na odporność, układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dobrze działa też na wzrok, tarczycę, kości i skórę. Sushi zawiera wiele składników mineralnych, m.in.: taurynę, kwas alginowy, białko, węglowodany, kwasy tłuszczowe EPA, żelazo czy jod, a także witaminy z grupy B, A oraz C, D i E.
Głównym źródłem wartości odżywczych w sushi są ryby i owoce morza. Są one bogate w białko wysokiej jakości, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, selenu, witaminy D i witamin z grupy B. Kwasy omega-3 mają szereg udowodnionych pozytywnych właściwości prozdrowotnych: hamują rozwój zmian miażdżycowych przez obniżanie frakcji „złego” cholesterolu LDL, zmniejszają skłonność do tworzenia się zakrzepów, normalizują ciśnienie krwi i poprawiają pracę serca. Hamują także procesy nowotworowe, reakcje zapalne i alergiczne i dobroczynnie wpływają na układ nerwowy. Gatunki szczególnie bogate w tłuszcz omega-3 to m.in. łosoś, makrela, śledź czy sardynka.
Ryż wykorzystywany do sushi jest źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii. Ryż to także źródło białka przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu. Nie zawiera glutenu, a więc może być spożywany przez osoby na diecie bezglutenowej. W ryżu znajdują się witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: fosfor, magnez, wapń czy cynk.
Warzywa dodawane do sushi dostarczają witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Bardzo zdrowe są też wodorosty nori używane do zawijania farszu: to bogate źródło witamin (A,C,E,K), minerałów (wapń,magnez,potas,sód), białka (aż 50% suchej masy), węglowodanów oraz jodu niezbędnego dla prawidłowej pracy tarczycy.
Sos sojowy używany do maczania sushi jest źródłem białka roślinnego oraz izoflawonoidów – substancji o działaniu antyoksydacyjnym i antynowotworowym. Wasabi słynie ze swoich właściwości bakterio- i grzybobójczych, a także świetnie wpływa na trawienie. Imbir obfituje w witaminy i składniki mineralne, ale również ma działanie przeciwzapalne.
Zagrożenia sushi dla zdrowia
Sushi nie jest jednak pozbawione wad. Jego wartości odżywcze i bezpieczeństwo zależą od tego, jakiej jakości składniki zostały wykorzystane do jego przyrządzenia. Podstawowym zagrożeniem jest ryzyko zatrucia pokarmowego lub zakażenia pasożytami z surowych ryb i owoców morza. Mięso ryb hodowlanych lub łowionych w zanieczyszczonych akwenach może zawierać toksyny oraz szkodliwą rtęć. Kupując sushi w markecie nie mamy pewności co do jakości składników, jedząc je możemy też sobie zaszkodzić, jeśli było przechowywane w niewłaściwy sposób, co wpłynęło na jakość znajdujących się w nim surowych ryb.
Niewiele wspólnego z oryginalną potrawą ma również sushi, w którego składzie są wędzone ryby czy paluszki krabowe lub dodatek majonezu. Zamawiając sushi warto się więc upewnić nie tylko co do tego, co dokładnie jest w jego składzie, ale też skąd pochodzą ryby – najzdrowsze są te z certyfikatem MSC na opakowaniu, gdyż łowiono je w sposób zrównoważony i na bezpiecznych, wolnych od zanieczyszczeń łowiskach.
Innym zagrożeniem jest wysoka zawartość soli w sosie sojowym, który może podwyższać ciśnienie krwi i obciążać nerki. Sos sojowy zawiera też glutaminian sodu – substancję wzmacniającą smak, która może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób. Wasabi i imbir mogą być drażniące dla błony śluzowej żołądka i jelit, a także nasilać objawy refluksu.
Co zrobić żeby sushi było zdrowe i bezpieczne?
Aby cieszyć się smakiem i korzyściami zdrowotnymi sushi, należy pamiętać o kilku zasadach:
- Wybierać tylko świeże i sprawdzone składniki do przygotowania sushi.
- Przechowywać surowe ryby i owoce morza w lodówce lub zamrażarce przed użyciem.
- Zwracać uwagę na datę ważności i certyfikat MSC na opakowaniu ryb.
- Unikać sushi z paluszkami krabowymi, majonezem lub innymi nieoryginalnymi dodatkami.
- Nie przesadzać z ilością sosu sojowego, wasabi i imbiru.
- Nie jeść sushi na pusty żołądek lub po alkoholu.
- Nie jeść sushi częściej niż raz w tygodniu.
Czy sushi jest kaloryczne?
Sushi jest niskokaloryczne, jeśli wybieramy proste rolki z ryżem, rybą i warzywami. Jedna porcja (6 sztuk) takiego sushi ma około 200-300 kcal. Jednak kaloryczność sushi może wzrosnąć znacznie, jeśli dodamy do niego sosy, majonez, ser czy awokado. Także tempura – panierowane i smażone kawałki ryb lub warzyw – znacznie podnosi wartość energetyczną posiłku. Dlatego warto ograniczać ilość takich dodatków lub unikać ich zupełnie.
Ostateczny werdykt: czy sushi jest zdrowe?
Sushi jest zdrowe, jeśli jest przygotowane z wysokiej jakości składników i spożywane z umiarem. Sushi dostarcza wielu cennych substancji odżywczych, takich jak białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Sushi może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, odporność, tarczycę, wzrok i skórę. Jednak sushi może być też niebezpieczne, jeśli zawiera zanieczyszczone lub zepsute ryby i owoce morza, lub jeśli jest spożywane z nadmiarem soli, sosów i innych dodatków. Dlatego warto wybierać tylko sprawdzone źródła sushi, unikać nieoryginalnych składników i nie przesadzać z ilością.
