Po pięćdziesiątce organizm człowieka przechodzi wiele zmian, które mogą wpływać na jego samopoczucie, kondycję i odporność. Zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, spowalnia metabolizm, zanika masa mięśniowa i kostna, pogarsza się stan skóry i włosów. W tym okresie życia ważne jest więc dostosowanie diety i stylu życia do potrzeb organizmu, aby opóźnić procesy starzenia się i zapobiec chorobom cywilizacyjnym.
Jak zmienia się organizm po pięćdziesiątce?
Układ pokarmowy
Osoby po pięćdziesiątym roku życia mają najczęściej znacznie mniejszy apetyt niż dwudziesto- i trzydziestolatkowie. Jest to związane ze zmianą funkcjonowania całego układu pokarmowego – działa on znacznie wolniej, a znajdujące się w jelitach kosmki, odpowiedzialne za pobieranie z pokarmu substancji odżywczych, zanikają. W efekcie pogarsza się wchłanianie niektórych witamin i minerałów, takich jak żelazo, wapń czy witamina C. Ponadto zmniejsza się produkcja soków trawiennych i enzymów, co może prowadzić do zaparć, wzdęć i niestrawności.
Kości i mięśnie
W tym okresie życia przeważają również procesy kataboliczne (procesy rozpadu i zaniku tkanek). Dotyczy to zwłaszcza masy mięśniowej i kostnej. Szacuje się, że od 25. roku życia traci się około 2,5–5 kg masy mięśniowej na dekadę. Z kolei gęstość kości zmniejsza się o około 1% rocznie u kobiet i o około 0,5% rocznie u mężczyzn. Spadek masy mięśniowej i kostnej może prowadzić do osłabienia siły mięśniowej, spadku wydolności fizycznej, zwiększenia ryzyka upadków i złamań oraz rozwoju osteoporozy.
Hormony
Po pięćdziesiątce zmiany zachodzą również w układzie hormonalnym. U kobiet dochodzi do menopauzy, czyli ustania miesiączkowania i spadku poziomu estrogenów. U mężczyzn obserwuje się stopniowe obniżanie poziomu testosteronu. Zaburzenia hormonalne mogą wpływać na nastrój, libido, sen oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.
Skóra
Po 50. roku życia pojawiają się także zmiany w tkance łącznej, skóra staje się coraz cieńsza, sucha, wiotka, pojawiają się głębokie zmarszczki. Gruczoły potowe i łojowe pracują na zwolnionych obrotach. Zaburzenia hormonalne prowadzą też do zanikowego zapalenia sromu i pochwy u kobiet oraz zaburzeń erekcji u mężczyzn.
Jak odżywiać się po pięćdziesiątce?
W związku ze zmianami zachodzącymi w organizmie po pięćdziesiątce należy dostosować dietę do aktualnych potrzeb. Ogólnie rzecz biorąc, po 50. roku życia najbardziej odpowiednia jest dieta łatwo strawna, która ogranicza lub wyklucza potrawy tłuste, smażone, wzdymające, ostro przyprawione oraz długo zalegające w żołądku. Posiłki powinny mieć małą objętość; należy je spożywać regularnie, najlepiej 5–6 razy dziennie.
Ponadto dieta powinna być bogata w następujące składniki:
- Woda – odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia. Z wiekiem możemy odczuwać zmniejszone pragnienie, dlatego należy pić wodę nawet, gdy nie czujemy pragnienia. Woda pomaga przyswoić składniki odżywcze, jest niezbędna dla prawidłowego trawienia oraz reguluje temperaturę ciała. Eksperci doradzają picie wody na poziomie 35 ml na kilogram masy ciała (dla zdrowych i aktywnych osób)4. Oznacza to, że osoba ważącą 70 kg powinna wypić ok. 2,5 litra wody dziennie.
- Białko – jest niezbędne dla zachowania masy mięśniowej i siły mięśniowej. Po 50 roku życia zalecane jest spożywanie ok. 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Najlepsze źródła białka to chude mięso, szczególnie drób, jogurt naturalny, kefir, ryby i rośliny strączkowe.
- Błonnik – wpływa na zdrowe serce, ogranicza ryzyko cukrzycy typu 2 i pomaga zachować odpowiednią wagę. Błonnik znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach (zaleca się jedzenie 5 porcji dziennie), a także w strączkach oraz produktach pełnoziarnistych takich jak pieczywo razowe czy kasze.
- Tłuszcze omega-3 – mają pozytywny wpływ na serce i mózg oraz wzmacniają odporność. Dodatkowo zmniejszają ryzyko problemów neurologicznych takich jak demencja czy alzheimer. Składnik ten znajdziemy w tłustych rybach morskich (zaleca się jedzenie co najmniej dwóch porcji tygodniowo), siemieniu i oleju lnianym (można dodawać do sałatek lub jogurtów), oliwie z oliwek (można używać do smażenia lub jako dressing) oraz orzechach i pestkach (można jeść jako przekąskę lub dodawać do musli).
- Witamina D – jest niezbędna dla zdrowych kości i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca czy nowotwory. Witamina D występuje naturalnie w niewielu produktach spożywczych (np. tłustych rybach czy jajkach), dlatego zaleca się jej suplementację pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Ponadto witaminę D można syntetyzować pod wpływem promieni słonecznych (zaleca się codziennie przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut).
Jak dbać o aktywność fizyczną po pięćdziesiątce?
Oprócz zdrowego odżywiania ważnym elementem dbania o zdrowie po pięćdziesiątce jest aktywność fizyczna. Ruch pomaga utrzymać masę mięśniową i kostną oraz poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Ponadto wydzielające się podczas ruchu endorfiny sprawiają, że czujemy się bardziej zrelaksowani i pełni energii.
Jakie ćwiczenia wybrać po pięćdziesiątce?
Przede wszystkim nie wprowadzaj gwałtownych zmian w swoim trybie życia. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, rozpoczęcie od spacerów będzie adekwatne. Zaopatrz się w krokomierz lub ściągnij na telefon aplikację do mierzenia kroków, by móc śledzić swoje postępy i motywować się wynikami1. Nie musisz zaczynać od słynnych 10 tys. kroków dziennie, jednak staraj się stopniowo wydłużać spacery lub zwiększać tempo.
Postaraj się zintensyfikować zwykłe, codzienne czynności, wymagające ruchu. Możesz pójść do sklepu, który jest dalej od twojego domu, korzystać ze schodów zamiast windy, bawić się z wnukami na świeżym powietrzu czy wybrać się na siłownię plenerową. Pamiętaj, że zwykłe prace w ogródku (przekopywanie, sadzenie, prowadzenie taczek, pielenie) może być bardzo dobrym, ogólnorozwojowym treningiem.
Jeśli masz chęć, zapisz się na siłownię. Dziś miejsca te są popularne także wśród osób w średnim wieku i starszych. Trener personalny, będący pracownikiem klubu, przeprowadzi szczegółowy wywiad i zaproponuje treningi, adekwatne do aktualnej kondycji i twoich możliwości. Będzie też kontrolował wykonywanie ćwiczeń, minimalizując ryzyko urazu.
Pamiętaj, że lepsza jest nawet minimalna aktywność niż siedzenie na kanapie, a często od tych małych kroków zaczynają się długofalowe zmiany w życiu.
Jakie są najbezpieczniejsze rodzaje ćwiczeń dla osób po 50 roku życia?
Niektóre rodzaje ćwiczeń są szczególnie korzystne dla osób po 50 roku życia, ponieważ nie obciążają nadmiernie stawów i kręgosłupa, a jednocześnie poprawiają elastyczność mięśni i więzadeł oraz koordynację ruchową. Do takich ćwiczeń należą:
- Joga – to system ćwiczeń fizycznych i duchowych pochodzący z Indii. Joga poprawia gibkość ciała, wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje kręgosłup. Ponadto pomaga w redukcji stresu i napięcia nerwowego oraz poprawia koncentrację i samopoczucie.
- Pilates – to metoda ćwiczeń fizycznych opracowana przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Pilates polega na wykonywaniu precyzyjnych ruchów z kontrolowanym oddechem i napięciem mięśni brzucha i miednicy. Pilates wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje kręgosłup oraz poprawia postawę ciała i równowagę.
- Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – to ćwiczenia fizyczne wykonywane bez dodatkowego sprzętu lub z minimalnym wykorzystaniem akcesoriów takich jak piłki czy gumy oporowe. Ćwiczenia te polegają na podnoszeniu lub opieraniu się własnej masie ciała przy różnych ustawieniach kończyn. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie całego ciała oraz poprawiają kondycję fizyczną i wytrzymałość.
- Ćwiczenia rozciągające – to ćwiczenia fizyczne polegające na stopniowym rozluźnianiu i wydłużaniu mięśni oraz więzadeł. Ćwiczenia te poprawiają elastyczność ciała oraz zapobiegają skurczom i kontuzjom mięśniowym.
- Ćwiczenia z użyciem taśm oporowych – to ćwiczenia fizyczne wykonywane przy pomocy elastycznych taśm o różnym stopniu oporu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie całego ciała oraz poprawiają zakres ruchu w stawach.
- Jazda na rowerze – to forma aktywności fizycznej polegająca na poruszaniu się na dwukołowym pojeździe napędzanym siłą nóg. Jazda na rowerze poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego oraz spala kalorie i tłuszcz.
- Nordic walking – to forma aktywności fizycznej polegająca na marszu z użyciem specjalnych kijków. Nordic walking angażuje większość mięśni ciała oraz poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
- Pływanie – to forma aktywności fizycznej polegająca na poruszaniu się w wodzie przy pomocy ruchów kończyn górnych i dolnych. Pływanie poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz wzmacnia mięśnie całego ciała bez obciążania stawów.
