Pieczywo jest jednym z najstarszych i najbardziej uniwersalnych produktów spożywczych na świecie. Stanowi podstawę wielu kuchni narodowych i regionalnych, a także źródło cennych składników odżywczych. Jednak nie wszystkie rodzaje pieczywa są równie korzystne dla naszego zdrowia i sylwetki. Jak więc wybrać pieczywo, które będzie smaczne, pożywne i bezpieczne? Oto kilka wskazówek, które pomogą ci podjąć świadomą decyzję.
Zwróć uwagę na skład i jakość mąki
Podstawowym surowcem do produkcji pieczywa jest mąka, która może pochodzić z różnych zbóż lub ich mieszanek. Najczęściej spotykamy się z pieczywem pszennym, żytnim lub mieszankowym. Rodzaj mąki ma wpływ na wartość odżywczą, smak i trwałość pieczywa.
Mąka może być oczyszczona lub pełnoziarnista. Mąka oczyszczona jest pozbawiona części otrębów i zarodka ziarna, co zmniejsza jej zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych. Mąka pełnoziarnista zawiera całe ziarno zboża, dzięki czemu jest bogatsza w te składniki. Ponadto ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że powoduje mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.
Jakość mąki zależy również od jej czystości mikrobiologicznej i obecności ewentualnych zanieczyszczeń, takich jak pleśnie czy mikotoksyny. Te ostatnie są toksycznymi metabolitami grzybów, które mogą powodować szereg negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak uszkodzenie wątroby, nerek, układu nerwowego czy układu odpornościowego. Aby uniknąć ryzyka zatrucia mikotoksynami, należy wybierać mąkę pochodzącą z pewnego źródła i przechowywać ją w suchym i chłodnym miejscu.
Pieczywo z ziarnem
Pieczywo z dodatkiem ziaren, nasion, orzechów czy suszonych owoców jest cenniejsze odżywczo niż pieczywo bez dodatków. Ziarna, nasiona, orzechy i suszone owoce zawierają dodatkowe błonnik, białko, tłuszcze nienasycone, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Te składniki wspomagają pracę serca, mózgu, układu nerwowego i odpornościowego. Ponadto dodatki te nadają pieczywu ciekawego smaku i konsystencji.
Wybierz pieczywo na zakwasie
Sposób przygotowania ciasta ma duże znaczenie dla jakości pieczywa. Ciasto może być wyrabiane na drożdżach lub na zakwasie. Pieczywo na drożdżach jest lżejsze i puszyste, ale ma krótszy okres przydatności do spożycia i szybciej czerstwieje. Pieczywo na zakwasie jest cięższe i gęstsze, ale ma dłuższy okres przydatności do spożycia i zachowuje świeżość przez dłużej.
Pieczywo na zakwasie ma również więcej zalet dla naszego zdrowia. Zakwas to naturalny ferment, który zawiera żywe kultury bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Te mikroorganizmy poprawiają trawienie pieczywa, ponieważ rozkładają część skrobi i białek oraz obniżają pH ciasta. Dzięki temu:
- redukuje się ilość kwasu fitynowego, który wiąże się z minerałami i utrudnia ich wchłanianie,
- rozkładowi ulegają ewentualne mikotoksyny,
- zwiększa się biodostępność niektórych witamin i minerałów,
- poprawia się smak i aromat pieczywa.
Sprawdź etykietę i termin ważności
Przed zakupem pieczywa warto sprawdzić jego etykietę i termin ważności. Etykieta powinna zawierać informacje o składzie produktu, wartości odżywczej, alergenach, producencie i dystrybutorze. Im mniej składników ma pieczywo, tym lepiej. Niektóre pieczywa mogą zawierać dodatki, takie jak polepszacze, konserwanty, barwniki czy aromaty, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Jeśli nie rozpoznajesz nazwy składnika lub nie potrafisz go wymówić, to prawdopodobnie jest to jakiś chemiczny dodatek.
Termin ważności pieczywa świadczy o jego świeżości i trwałości. Zazwyczaj pieczywo świeże ma termin ważności do 2-3 dni od daty produkcji, a pieczywo pakowane do 7-10 dni. Jeśli pieczywo ma dłuższy termin ważności, to znaczy, że zawiera konserwanty lub zostało poddane specjalnej obróbce termicznej lub promieniowaniu jonizującemu. Takie pieczywo może być mniej wartościowe odżywczo i smakowo.
Wybieraj pieczywo z lokalnych piekarni
Jeśli chcesz mieć pewność, że kupujesz dobre i zdrowe pieczywo, najlepiej wybieraj je z lokalnych piekarni lub cukierni. Pieczywo z małych zakładów produkcyjnych jest zazwyczaj wypiekane według tradycyjnych receptur i metod, bez zbędnych dodatków i ulepszaczy. Ponadto kupując pieczywo z lokalnych piekarni wspierasz lokalną gospodarkę i środowisko.
Jeśli nie masz dostępu do lokalnego pieczywa, możesz spróbować upiec je samodzielnie w domu. W ten sposób masz pełną kontrolę nad składem i jakością produktu. Możesz również eksperymentować z różnymi rodzajami mąki, ziaren, nasion czy dodatków smakowych. Pieczenie własnego pieczywa może być nie tylko zdrowe, ale i przyjemne.
Najzdrowsze pieczywo to takie, które jest pełnoziarniste, na zakwasie i z dodatkami. Przykładami takiego pieczywa mogą być chleb żytni razowy na zakwasie z ziarnami słonecznika, chleb orkiszowy na zakwasie z pestkami dyni czy chleb owsiany na zakwasie z żurawiną. Oczywiście nie należy zapominać o umiarze i różnorodności w diecie. Pieczywo jest tylko jednym z wielu produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie.
