Orzechy to nie tylko smaczna i sycąca przekąska, ale także bogate źródło wartościowych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze nienasycone, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Orzechy mają wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia, pod warunkiem, że są spożywane z umiarem i w odpowiedniej formie. Jakie są właściwości orzechów i jak je wybierać?
Orzechy a zdrowie
Orzechy mają wiele pozytywnych wpływów na nasz organizm. Oto niektóre z nich:
- Orzechy pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Orzechy są bogate w białko i tłuszcze nienasycone, które dają uczucie sytości i hamują apetyt. Orzechy zawierają także błonnik, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Według badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health, osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają niższe ryzyko otyłości i nadwagi niż osoby, które ich nie jedzą.
- Orzechy poprawiają pracę serca i naczyń krwionośnych. Orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, zwłaszcza omega-3 i omega-6, które obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL). Orzechy zawierają także magnez, potas i witaminę E, które rozkurczają naczynia krwionośne i zapobiegają zakrzepom. Według badań przeprowadzonych przez Loma Linda University, osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają o 37% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż osoby, które ich nie jedzą.
- Orzechy wspomagają pracę mózgu i poprawiają pamięć. Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych i przekazywania impulsów nerwowych. Orzechy zawierają także witaminy z grupy B, cynk i miedź, które wpływają na syntezę neuroprzekaźników i ochronę przed stresem oksydacyjnym. Według badań przeprowadzonych przez University of California, osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają lepsze wyniki w testach pamięci i umysłowej sprawności niż osoby, które ich nie jedzą.
Jakie orzechy wybrać?
Na rynku istnieje wiele rodzajów orzechów, które różnią się między sobą smakiem, kształtem, kolorem i składem odżywczym. Każdy rodzaj orzechów ma swoje specyficzne właściwości i zastosowania. Oto kilka przykładów:
- Orzechy włoskie to orzechy o charakterystycznym kształcie mózgu i ciemnobrązowym kolorze. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, magnez i mangan. Pomagają w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. Są także dobre dla mózgu i pamięci.
- Orzechy laskowe to orzechy o okrągłym kształcie i jasnobrązowym kolorze. Są bogate w tłuszcze nienasycone, witaminę E, potas i foliany. Pomagają w obniżaniu cholesterolu, poprawie krążenia i wzmacnianiu odporności. Są także dobre dla skóry i włosów.
- Orzechy nerkowca to orzechy o półksiężycowatym kształcie i jasnożółtym kolorze. Są bogate w białko, tłuszcze nienasycone, magnez i żelazo. Pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, regulacji ciśnienia krwi i zapobieganiu anemii. Są także dobre dla kości i zębów.
- Orzechy migdałowe to orzechy o owalnym kształcie i jasnobrązowym kolorze. Są bogate w białko, tłuszcze nienasycone, witaminę E, wapń i magnez. Pomagają w zapobieganiu osteoporozie, poprawie stanu skóry i włosów, obniżeniu poziomu cukru we krwi i ochronie przed wolnymi rodnikami. Są także dobre dla układu nerwowego i nastroju.
- Orzechy pistacjowe to orzechy o podłużnym kształcie i zielonym kolorze. Są bogate w białko, tłuszcze nienasycone, witaminę B6, potas i fosfor. Pomagają w poprawie funkcji serca, wątroby i nerek, obniżeniu cholesterolu, zwiększeniu odporności i poprawie jakości snu. Są także dobre dla wzroku i libido.
- Orzechy makadamia to orzechy o kulistym kształcie i białym kolorze. Są bogate w tłuszcze nienasycone, witaminę B1, mangan i miedź. Pomagają w zapobieganiu miażdżycy, poprawie metabolizmu i funkcji mózgu, ochronie przed stresem oksydacyjnym i zapaleniem. Są także dobre dla skóry i stawów.
Jak wybierać i przechowywać orzechy?
Orzechy to produkty bardzo wartościowe, ale także bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne. Aby zachować ich świeżość, smak i właściwości odżywcze, należy zwracać uwagę na kilka aspektów:
- Wybierajmy orzechy nieprażone i niesolone. Prawenie i solenie orzechów zmniejsza ich wartość odżywczą i zwiększa kaloryczność. Prawenie powoduje utratę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także tworzenie się szkodliwych substancji chemicznych. Solenie powoduje zatrzymanie wody w organizmie i podwyższenie ciśnienia krwi.
- Wybierajmy orzechy w łupinach lub nieobrane. Łupiny lub skórki orzechów chronią je przed utlenianiem się, wysychaniem i pleśnieniem. Orzechy w łupinach lub nieobrane są także bardziej sycące i trudniej je przejeść. Możemy je obrać tuż przed spożyciem lub przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.
- Przechowujmy orzechy w chłodnym i ciemnym miejscu. Orzechy są podatne na zepsucie przez wysoką temperaturę, światło i wilgoć. Wysoka temperatura powoduje utlenianie się tłuszczów i psucie się smaku. Światło powoduje rozkład witamin i barwników. Wilgoć powoduje rozwój bakterii i pleśni. Najlepiej przechowywać orzechy w lodówce lub zamrażarce, w szczelnie zamkniętym pojemniku.
