Chodzenie to jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Chodzenie poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie, kości i stawy, pomaga spalić kalorie i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a także łagodzi stres i poprawia nastrój. Ale ile kroków dziennie powinniśmy robić, aby cieszyć się tymi pozytywnymi efektami? Czy istnieje jakaś optymalna liczba kroków, która zapewni nam zdrowie i szczupłą sylwetkę?
Skąd się wzięło 10 000 kroków?
Wiele osób uważa, że codziennie należy robić 10 000 kroków, aby być aktywnym i zdrowym. Skąd się wzięła ta liczba? Okazuje się, że nie ma ona naukowego uzasadnienia, a jest raczej wynikiem marketingowego chwytu. W latach 60. ubiegłego wieku japoński producent krokomierzy nazwał swój produkt Manpo-kei, co oznacza dosłownie „10 000-kroczny miernik”. Była to próba zachęcenia ludzi do większej aktywności fizycznej w czasach, gdy zaczynały się pojawiać problemy z nadwagą i otyłością. Slogan „10 000 kroków dziennie” szybko się przyjął i rozprzestrzenił na cały świat jako prosty i łatwy do zapamiętania cel.
Czy 10 000 kroków to wystarczająco?
Choć 10 000 kroków dziennie to z pewnością lepszy wynik niż siedzący tryb życia, nie jest to jednak uniwersalna recepta na zdrowie i szczupłą sylwetkę. Liczba kroków, jaką powinniśmy robić w ciągu dnia, zależy od wielu czynników indywidualnych, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, poziom kondycji fizycznej, cele i preferencje. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej kroków, inne mniej. Ważne jest też nie tylko ilość kroków, ale także jakość chodzenia – tempo, intensywność, czas trwania, teren itp.
Jak ustalić swoją optymalną liczbę kroków?
Aby ustalić swoją optymalną liczbę kroków dziennie, należy wziąć pod uwagę kilka aspektów:
- Zmierz swój aktualny poziom aktywności. Możesz to zrobić za pomocą krokomierza lub aplikacji w smartfonie. Zmierz liczbę kroków przez kilka dni i oblicz średnią. To będzie twój punkt wyjścia.
- Określ swój cel. Może to być poprawa zdrowia ogólnego, redukcja masy ciała, zwiększenie wydolności fizycznej lub po prostu lepsze samopoczucie. W zależności od celu możesz dostosować liczbę kroków do swoich potrzeb i możliwości.
- Zwiększaj liczbę kroków stopniowo. Nie próbuj od razu podwoić lub potroić swojej dotychczasowej liczby kroków. To może być zbyt duże obciążenie dla organizmu i prowadzić do kontuzji lub zniechęcenia. Lepiej zwiększać liczbę kroków o około 10% tygodniowo lub dodawać po 500-1000 kroków dziennie.
- Urozmaicaj chodzenie. Nie chodź tylko tym samym tempem i po tej samej trasie. Spróbuj zmieniać prędkość, intensywność i czas trwania chodzenia. Możesz też wybierać różne tereny, np. chodniki, ścieżki, wzgórza, schody itp. To sprawi, że chodzenie będzie ciekawsze i efektywniejsze.
- Śledź swoje postępy i efekty. Zapisuj liczbę kroków, jaką robisz każdego dnia, i obserwuj, jak zmienia się twoje zdrowie i samopoczucie. Wart wyposażyć się w zegarek (smartwatch) lub opaskę (smartband), które będą zapisywać te informacje i śledzić twoje postępy. Możesz też mierzyć swoją wagę, obwód talii, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi itp. To pomoże ci ocenić, czy osiągasz swoje cele i czy potrzebujesz dokonać jakichś zmian.
Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ chodzenie i bieganie mają zarówno zalety, jak i wady. Wszystko zależy od tego, jakie są twoje cele, preferencje i możliwości. Oto kilka faktów, które mogą ci pomóc podjąć decyzję:
- Bieganie spala więcej kalorii na minutę niż chodzenie, co może być korzystne dla utraty wagi lub utrzymania szczupłej sylwetki. Według American Council on Exercise osoba ważąca 72,5 kg podczas biegania spala około 15,1 kalorii na minutę, natomiast podczas chodzenia około 8,7 kalorii na minutę.
- Chodzenie jest mniej obciążające dla stawów i mięśni niż bieganie, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przeciążeń. Bieganie jest bardziej impaktowe i może prowadzić do problemów z kolanami, piszczelami czy plecami. Chodzenie jest więc bezpieczniejsze i zdrowsze dla osób z nadwagą, otyłością lub słabą kondycją fizyczną.
- Chodzenie i bieganie mają podobny wpływ na poprawę zdrowia serca, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że chodzenie i bieganie zmniejszają ryzyko nadciśnienia o około 4-7%, wysokiego cholesterolu o około 4-7%, cukrzycy o około 12% i choroby wieńcowej o około 5-9%.
- Chodzenie i bieganie poprawiają także nastrój, samopoczucie i zdrowie psychiczne. Chodzenie może być formą relaksu i odprężenia, a bieganie może być źródłem endorfin i satysfakcji. Obie formy aktywności fizycznej mogą pomóc w walce ze stresem, depresją i lękiem.
Podsumowując, chodzenie i bieganie są obie korzystne dla zdrowia i sylwetki, ale różnią się stopniem intensywności, obciążenia i efektywności. Nie ma sensu porównywać ich bezwzględnie, ponieważ każda osoba powinna dostosować swoją aktywność do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Ważne jest, aby znaleźć taką formę ruchu, która sprawia ci przyjemność i nie powoduje dyskomfortu lub bólu.
