Trening Jacobsona to technika relaksacyjna polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Trening Jacobsona został opracowany przez psychiatrę Edmunda Jacobsona na przełomie lat 20. i 30. ubiegłego wieku. Po licznych badaniach zauważył on zależność, z której wynikało, że zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa korzystnie na układ nerwowy, dzięki czemu następuje redukcja poziomu lęku, organizm łatwiej się wycisza i uspokaja.
Dlaczego warto wykonywać trening Jacobsona?
Trening Jacobsona ma wiele korzyści dla naszego organizmu i umysłu. Oto niektóre z nich:
- Poprawia samopoczucie i nastrój
- Zmniejsza poziom stresu i lęku
- Obniża ciśnienie krwi i tętno
- Zwiększa odporność i regenerację
- Poprawia jakość snu i koncentracji
- Zmniejsza napięcie mięśniowe i bóle
- Wspomaga leczenie depresji i innych zaburzeń psychicznych
Jak wykonywać trening Jacobsona?
Trening Jacobsona można wykonywać na kilka sposobów, w zależności od tego, jaka jest nasza motywacja, potrzeba i preferencja. Niektóre ćwiczenia wymagają ruchu lub napinania mięśni, inne polegają na oddechu lub wizualizacji. Niektóre ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, inne wymagają spokoju i ciszy. Są ćwiczenia krótkie i proste, inne bywają długie i skomplikowane. Ważne jest, aby dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i oczekiwań, a także regularnie je praktykować.
Oto kilka ogólnych zasad dotyczących wykonywania treningu Jacobsona:
- Wybierz sobie dogodny czas i miejsce do ćwiczeń. Unikaj zakłóceń i hałasu.
- Ustaw się wygodnie. Możesz usiąść lub położyć się, w zależności od rodzaju ćwiczeń.
- Oddychaj spokojnie i głęboko. Skup się na swoim oddechu.
- Skoncentruj się na swoim ciele lub umyśle. Odrzuć myśli o problemach lub obowiązkach.
- Wykonuj ćwiczenia zgodnie z instrukcjami lub własnym odczuciem.
- Nie oceniaj się ani nie krytykuj. Bądź cierpliwy i akceptujący.
- Ciesz się stanem relaksu. Nie spiesz się z powrotem do codziennych spraw.
Trening Jacobsona – przykłady
Poznaj różnorodne ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona i sama dobieraj je w zestawy, w zależności od tego, jak długi ma być twój trening i jakie efekty chcesz osiągnąć.
Relaksacja ogólna – to ćwiczenie polega na napinaniu i rozluźnianiu wszystkich grup mięśniowych, zaczynając od stóp i kończąc na twarzy. Najlepiej wykonywać je w pozycji leżącej, z zamkniętymi oczami. Przykładowy schemat ćwiczenia:
- Napnij mięśnie stóp przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie łydek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie ud przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie pośladków przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie brzucha przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie klatki piersiowej przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie ramion i barków przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie przedramion i dłoni przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie szyi i karku przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
- Napnij mięśnie twarzy (czoło, oczy, nos, usta, policzki) przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je przez 10 sekund.
Relaksacja zróżnicowana – to ćwiczenie polega na napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśniowych, w zależności od tego, które są najbardziej napięte lub bolesne. Można wykonywać je w pozycji siedzącej lub stojącej. Przykładowy schemat ćwiczenia:
- Jeśli odczuwasz napięcie w okolicy głowy lub twarzy, napnij mięśnie czoła, oczu, nosa, ust i policzków przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je i poczuj różnicę.
- Jeśli odczuwasz napięcie w okolicy szyi lub karku, napnij mięśnie szyi i karku przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je i poczuj różnicę.
- Jeśli odczuwasz napięcie w okolicy ramion lub barków, napnij mięśnie ramion i barków przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je i poczuj różnicę.
- Jeśli odczuwasz napięcie w okolicy pleców lub brzucha, napnij mięśnie pleców lub brzucha przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je i poczuj różnicę.
- Jeśli odczuwasz napięcie w okolicy nóg lub stóp, napnij mięśnie nóg lub stóp przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je i poczuj różnicę.
Relaksacja oddechowa – to ćwiczenie polega na skupieniu się na swoim oddechu i jego spokojnym regulowaniu. Można wykonywać je w dowolnej pozycji. Przykładowy schemat ćwiczenia:
- Oddychaj normalnie i zwróć uwagę na to, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twoich płuc. Zauważ ruchy klatki piersiowej i brzucha przy każdym oddechu.
- Zrób głęboki wdech przez nos, wypełniając powietrzem najpierw brzuch, a potem klatkę piersiową. Przytrzymaj oddech przez 3 sekundy.
- Zrób powolny wydech przez usta, opróżniając najpierw klatkę piersiową, a potem brzuch. Przytrzymaj oddech przez 3 sekundy.
- Powtarzaj ten cykl oddechowy przez kilka minut, starając się oddychać spokojnie i rytmicznie. Skup się na swoim oddechu i odczuwaj, jak się rozluźniasz.
